BACAK KASI NASIL YAPILIR?
Bacak kaslarını güçlendirmek için kuvvet odaklı egzersizlere düzenli olarak yer vermek önemlidir. Squat gibi egzersizler bacakları hızla güçlendirir ve kas büyümesini teşvik eder. Sıçrama egzersizleri, hem kasları hem de kaslara bağlı tendonları güçlendirir ve yağ yakımını artırır. Farklı tekrar aralıkları kullanarak kasları şaşırtmak, kas gelişimini destekler. Doğru hareketleri seçmek ve buna göre antrenman programı oluşturmak başarılı sonuçlar sağlar ve günlük yaşamda sağlıklı, aktif bir yaşam sürebilmenize yardımcı olur.
EVDE BACAK KASI GELİŞTİRECEK HAREKETLER
Butt Lifter & Hamstring Toner: Dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak başlayın. Düz bir sırtla sağ dizinizin arasına hafif bir dambıl koyarak her bacak için 15-20 tekrar olacak şekilde hareketi yapın.
- Bridge: Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı kalçanıza yakın tutun. Kalçanızı topuklarınızdan destek alarak kaldırın, 3-4 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kalçanızı zemine değdirmemeye çalışarak hareketi yapın, isterseniz alt karın bölgesine ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Single-Leg Deadlift: Ayakta durun, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi uyluklarınızın önünde tutun ya da ağırlıkları kullanarak tutabilirsiniz. Belinizi hafifçe bükerek kalçanızı geride tutun, göğsünüzü ise ileriye doğru yönlendirin; sırtınız düz olsun. Bir bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırırken başınızın ve sırtınızın düz çizgi oluştursun. Her bir bacak için 45 saniye dakika boyunca bu hareketi yapın, sonra diğer bacakla tekrarlayın.
- Wall Sit: Duvara dayanarak squat pozisyonuna geçin ve bacaklarınızın üst kısmının yere paralel olmasını sağlayacak şekilde alçalın. Eğer zorlanırsanız, birkaç saniyeliğine pozisyonun dışına çıkıp dinlenin ve ardından tekrar egzersize başlayarak 45 saniye dakikayı tamamlayın. Ayrıca, bu hareketi ağırlıklarla ellerinizde tutarak da uygulayabilirsiniz.
- Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak dik bir üst vücut pozisyonu koruyun. Dizlerinizi bükerek çömelme hareketi yapın, kalçanızı geriye doğru iterek uyluklarınızın 90 dereceye kadar eğilmesini sağlayın.
- Side Lunge: Ellerinizde ağırlıklarla, bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sağa doğru bir adım atın ve alçalın, üst vücudunuzu dik tutarak ilk pozisyona geri dönün ve ardından sol ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Her bir ayak için 20’şer tekrar yapın.
- Reverse Lunges: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve ellerinizi kalçalarınızın yanında tutun. Bir adımınızı geriye atarak, arkadaki dizinizi yere yaklaştırın ve ön bacakla çömelin. Kalçanızı geriye doğru iterek yavaşça ilk pozisyona dönün. Bu hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.