Bacak Kası Nasıl Yapılır? Evde Bacak Kası Geliştirecek Hareketler

BACAK KASI NASIL YAPILIR?

Spor yaparken vücudun bölgeleri eşit oranda çalıştırılırsa sağlıklı bir görüntü söz konusu olacaktır. Üst vücut ve kolların çalıştırılması ama bacakların üst vücuda göre az çalıştırılması ya da görece etkisiz çalıştırılması vücut proporsiyonunda dengesizliği de beraberinde getirecektir hiç şüphesiz. Hal böyle olunca bacakların eksende yer almadığı bir uğraşı içinde olanlar ya da bacakların üst vücuda ve/veya kollara oranla 2., 3. planda kalan sporları yapanlar bacak kasını es geçebiliyor. Bu durumun önüne geçmek için bu yazımızda yer alan bacak kası nasıl yapılır? ile evde bacak kası geliştirecek hareketlerin ne olduğuna değindik. İlk olarak bacak kası nasıl yapılır? sorusunun yanıtında şunlardan bahsetmek mümkün:
1 - İyi beslenme ve uyku düzeniyle birlikte kuvvet odaklı çalışılır
2 - Antrenman sıklığı overtraininge mahal vermeyecek prensiple artırılır
3 - Sıçrama egzersizleri ihmal edilmez
4 - Farklı tekrar aralıkları ile kaslar uyarılır
5 - Hareketlerin doğru seçilmesine dikkat edilir
6 - Haftada 3 gün günde 20 dakika bacak kası yapımına zaman ayrılır
7 – Kondisyon bisikleti kullanılır
8 – Spor salonlarındaki baldır makinesi kullanılır
9 - İç dış bacak makinesi kullanılır
10 – İp atlanır

EVDE BACAK KASI GELİŞTİRECEK HAREKETLER

Bacak kası nasıl yapılır sorusunun yanıtından hareketle evde bacak kası geliştirecek hareketlerin ne olduğunu bu bölümde bulabilirsiniz. Spor salonlarında bulunan yukarıda sözünü ettiğimiz aletler yoksa maddeler halinde açıkladığımız pratik hareketleri disiplinli, sürekliliğini sağlayarak uygulamak fayda sağlayacaktır.
1 - Squat egzersizine önem verilir. Squat: Ayaklar kalça hizasından biraz daha geniş açılır ve eller kollardan ileri doğru dik bir biçimde uzatılır. Devamında dizler hafifçe kırılır ve ayaklar tamamen tabana basıyorken omuzlar geride oturma pozisyonunu düşünerek eğilip kalkılır.
2 - Deatlift yapılır. Deatlift: Dumbell veya halter gibi bir alet gerekir. Parmaklar dumbellın altında kalır, ayaklar omuz hizasında açılır, parmaklar dizlerden kırılarak çömelir pozisyona geçilir. Bar iki elle kavranıp stabil bir prensiple ayağa kalkılır.
3 - Lunge yapılır. Lunge: Ayakta dururken bacaklardan biri öne adım atar pozisyondayken diz bükülür. Diğer bacak yerle 90 derecelik bir açıda kalır. Arından bacaklar ayağa kalkarak birleştirilir. Sonra diğer ayakla yer değiştirilerek hareket tekrarlanır.
4 - Resistance band leg presses yapılır. Resistance band leg presses: Spor salonunda leg press makineleriyle yapılabilen bu hareket evde direnç bandı ile de yapılabilir. Mata sırt üstü uzanılır, dizler bükülerek ayak parmak uçları tavanı görecek şekilde yukarı kaldırılır. Bant ayakları altından geçirilip iki elle tutulurken bacaklar dümdüz olana dek açıp tekrar bükülür.
5 - Calf raises yapılır. Calf raises: Omuz hizasında ayaklar açılır ve zorlamadan yavaşça ayak parmak uçlarına kalkıp inilir. Baldır kaslarına etkisi yüksektir.